Thực phẩm ít calo nhất mà bạn cần

21/03/2021

Bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì đều cần phải chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Do lượng calo có liên quan mật thiết đến cân nặng của cơ thể. Nếu calo nạp vào cơ thể mỗi ngày ít hơn calo tiêu thụ thì sẽ rất khó mà tăng cân và ngược lại. Thực ra bạn muốn giảm cân thì không phải chỉ lưu ý tránh ăn những thực phẩm chứa nhiều calo, mà còn cần nạp thêm vào cơ thể những thực phẩm ít calo nhất.

Vậy:

  • Thực phẩm giàu và thực phẩm ít calo nhất là gồm những thực phẩm gì? 
  • Và làm sao có thể nhận biết những thực phẩm đó?
  • Cách tính lượng calo như thế nào để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng? 
  • Cách xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học ra sao?

Lượng Calo là gì?

vai trò của calories trong thực phẩm ít calo nhất

Calories

Calo ( calories) chính là đơn vị dùng để tính hàm lượng dinh dưỡng có trong từng loại thực phẩm. Khi chúng ta ăn các thức ăn mỗi ngày, thức ăn sẽ chuyển hóa thành năng lượng. Mỗi người chúng ta mỗi ngày đều cần lượng calo nhất đinh để duy trì các hoạt động của cơ thể. 

Các hoạt động chủ yếu của cơ thể diễn ra mỗi ngày như: 

– Khi làm việc cần hoạt động trí óc, hoạt động cơ thể.

– Khi tập thể dục thể thao: bạn cần vận động các cơ bắp.

– Rồi hoạt động của các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể như: vận chuyển chất, trao đổi chất – giúp duy trì sự sống của cơ thể.

Vì vậy, bạn cần chú ý xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý sao cho đảm bảo lượng calo nạp vào bằng với lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong ngày.

Từ đó, sức khỏe sẽ luôn được ổn định, sức đề kháng được nâng cao khó mắc các bệnh lý, kể cả bệnh cảm mạo thông thường như: ho, sổ mũi, viêm họng, hắt hơi….

Vai trò của calo đối với cơ thể của chúng ta:

lượng calo trong thực phẩm ít calo nhất

Vai trò của calo đối với cơ thể của chúng ta

Khi chúng ta ăn thực phẩm hàng ngày, tùy vào chế độ ăn và những thực phẩm nhiều hay ít calories sẽ quyết định bạn đủ, thừa hay thiếu cân. Và cơ thể khi thừa hay thiếu cân đều có ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. 

  • Thiếu cân (thiếu calo): Là khi calo nạp vào mỗi ngày ít hơn calo cơ thể tiêu thụ, điều này sẽ uôn khiến cơ thể trong tình trạng bị thiếu chất, suy nhược, dễ bị stress, gầy gò, ốm yếu, xanh xao, hay bệnh tật, trẻ nhỏ suy dinh dưỡng, kém thông minh…
  • Thừa cân (thừa calo): Là khi calo nạp vào mỗi ngày nhiều hơn calo cơ thể tiêu thụ. Dẫn đến tình trạng béo phì, rất dễ mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, tiểu đường….

Thông thường, một người trưởng thành trung bình cần khoảng 1.800 – 2.800 calo / ngày. Vì vậy bạn cần xác đinh được hàm lượng calo trong mỗi bữa ăn đặc biệt là khi bạn đang muốn giảm cân để sức khỏe luôn được cân bằng và khỏe mạnh.

✤ Lượng calo có trong thực phẩm:

Hàm lượng calo trong thực phẩm chính là dựa vào 3 thành phần chính: chất béo, chất tinh bột, chất đạm. Khi biết được các thành phần này trong mỗi thực phẩm bạn sẽ dễ dàng xác định được thực phẩm giàu và thực phẩm ít calo nhất mà bạn cần. 

Mỗi người tùy vào giới tính, độ tuổi, cân nặng, tính chất công việc….đều cần lượng calo tiêu thụ khác nhau. Trường hợp thừa cân thì nhu cầu calo nạp vào cơ thể cần giảm ít hơn so với mức bình thường.

Thực phẩm ít calo nhất mà bạn cần:

bảng thực phẩm ít calo nhất

Bảng thực phẩm ít calo nhất

Bạn đang muốn giảm cân thì việc tính lượng calo sẽ giúp bạn dễ dàng phân chia mỗi khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Bạn có thể giảm lượng calo lại hoặc phân chia nhỏ cử ăn của mình ra thành nhiều cử để giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể.

Và còn phải xét về  độ tuổi, giới tính, trọng lượng cơ thể, tính chất công việc…..để chọn những loại thực phẩm ít calo nhất hoặc thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn sao cho phù hợp với cơ thể, nạp ít calo, giảm cân an toàn, không ảnh hưởng đến sức khỏe và công việc.

Chỉ số BRM – tỷ lệ trao đổi chất, là chỉ số được dùng trong công thức tính lượng calo. Chỉ số này sẽ cho chúng ta biết được mức năng lượng (calo) thấp nhất là bao nhiêu để cung cấp cho cơ thể duy trì các hoạt động.

Công thức tính calories cần thiết mỗi ngày cho cơ thể:

Chỉ cần dựa vào công thức tính calo, bạn sẽ dễ dàng biết được chỉ số lượng calo người thường cần nạp vào mỗi ngày là bao nhiêu, từ đó bạn có thể tính ra được lượng calo phù hợp cho việc giảm cân của mình.

  • Nữ giới: BRM = 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
  • Nam giới: BRM = 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)

bảng tính calo trong thực phẩm ít calo nhất

Bảng tính calo cần thiết mỗi ngày cho cơ thể

Vậy thực phẩm ít calo nhất phù hơp cho việc giảm cân là gì?

Theo các nghiên cứu khoa học, là phụ nữ độ tuổi khoảng từ 19 – 51 cơ thể sẽ cần 1.900 – 2.100 calo / ngày, đương nhiên người trẻ cần lượng calo nhiều hơn. Còn  nam giới độ tuổi khoảng từ 19 – 51 tuổi thì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn 2.100 – 2.300 calo mỗi ngày. 

Do đó nếu muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn số lượng trên và đồng thời phải kết hợp với các hoạt động khác như tập thể thao, tập gym để tiêu hao bớt năng lượng trong cơ thể.

Bạn hãy tham khảo thêm “Bảng hàm lượng calories ít chứa trong mỗi thực phẩm”

✤ Bảng calories của các loại trái cây:

Trái cây là loại quả rất giàu dinh dưỡng, giúp bổ sung các vitamin và khoáng chất, bổ sung thêm nước cho cơ thể và các chất chống oxy hóa. Hoàn toàn có thể dùng trái cây để giảm cân, duy trì vóc dáng cho cơ thể. Các loại trái cây vừa bổ dưỡng vừa giảm cân như: ít calo, có nhiều nước, ít đường, có thể dùng hàng ngày mà không ảnh hưởng gì.

Hãy tham khảo thêm bảng các loại trái cây – những thực phẩm ít calo nhất dưới đây nhé.

trái cây loại thực phẩm ít calo nhất

Trái cây có hàm lượng calo ít

✤ Bảng calories của các loại rau củ quả:

Nói đến việc giảm cân là mọi người thường sẽ nghĩ ngay đến ăn nhiều các loại rau củ. Trong rau xanh có lượng chất xơ nhiều và nhiều dưỡng chất, đặc biệt thường ăn nhiều không ngán như ăn thịt, rau xanh và các loại củ còn có tác dụng tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ cho tiêu hóa và giúp giảm cân hiệu quả.

Hãy tham khảo thêm bảng các loại rau củ và quả – những thực phẩm ít calo nhất dưới đây nhé.

rau củ loại thực phẩm ít calo nhất

Rau của quả có hàm lượng calo ít

✤ Bảng calories của các loại đậu hạt:

Đậu hạt có lợi cho việc giảm cân, nếu bạn biết cách sử dụng. Các nghiên cứu cho thấy các loại đậu hạt và ngũ cốc rất giàu chất xơ, hạn chế cơ thể hấp thu cholesterol xấu, giàu omega 3 rất tốt cho tim mạch và còn tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt hay ăn quá nhiều tinh bột, rất tốt cho việc ăn kiêng, giảm cân, mà còn đủ chất và đẹp da.

Hãy tham khảo thêm bảng các loại đậu hạt – những thực phẩm ít calo nhất dưới đây nhé.

các loại hạt là thực phẩm ít calo nhất

Bảng calo có trong các loại hạt

Hy vọng qua bài viết trên có thể giúp các bạn tham khảo thêm thông tin và lựa chọn được cho mình những thực phẩm ít calo nhất, cũng như tính được lượng calo cần thiết cho cơ thể, để đảm bảo cho việc ăn kiêng, giảm cân hiệu quả mà cơ thể cũng không mất sức.

Comments 0

Trả lời

Your email address will not be published. Required fields are marked *