Kẽm có trong thực phẩm nào là vấn đề được mọi người quan tâm và tìm hiểu. Bởi kẽm là một trong những khoáng chất rất cần thiết đối với cơ thể. Kẽm tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch để cơ thể có thể phát triển và sửa chữa các mô của cơ thể
Dưới đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao bạn nên biết
1. Kẽm có trong thực phẩm là thịt
Thịt đặc biệt là thịt đỏ chứa hàm lượng kẽm rất cao
Thịt là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào đặc biệt là đối với thịt đỏ. Hầu hết các loại thịt đều chứa hàm lượng kẽm khá cao đặc biệt là thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. 100 gram thịt bò chứa khoảng 4,8 mg kẽm( chiếm 44% lượng kẽm cơ thể cần trong 1 ngày) trong hầu hết tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.
Tuy nhiên, việc ăn nhiều thịt đỏ đã qua chế biến lại khiến bạn có nhiều nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và ung thư. Do đó bạn hãy ăn lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu cùng với đó kết hợp nhiều rau xanh cùng trái cây để cân bằng dinh dưỡng.
2. Kẽm có trong thực phẩm với hàm lượng cao như hải sản
Hàu là loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao bậc nhất hiện nay
Các động vật có vỏ như hàu, cua, sò, hến,vv…có hàm lượng kẽm rất cao nhưng lại chứa ít calo. Đặc biệt đối với hàu. Đây được coi là loại thực phẩm có hàm lượng kém cao nhất. Nó cung cấp trung bình 32 mg kẽm tương đương 290% hàm lượng kẽm mà cơ thể cần trong 1 ngày.
Cua Alaska cũng có hàm lượng khá cao. 100 gram cua sẽ có 7.6 mg kẽm, chiếm 69% nhu cầu kẽm của cơ thể mỗi ngày.
Nội Dung Bài Viết
3. Kẽm có trong thực phẩm là các loại cây họ Đậu
Các loại rau thuộc họ nhà đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu cove vv…đều có chứa hàm lượng kẽm khá đáng kể. Trong 100gr đậu lăng nấu chin sẽ chứa khoảng 12% lượng kẽm cơ thể cần mỗi ngày.
Tuy nhiên, trong họ đậu cũng chứa chất phytate là chất gây ức chế sự hấp thu kẽm và các khoáng chất khác. Do đó kẽm từ đậu sẽ không được hấp thu tốt như kẽm trong động vật.
4. Kẽm có trong thực phẩm là các loại hạt
Các loại hạt không những bổ sung kẽm mà còn ngăn ngừa bệnh tim và cao huyết áp
Hạt là một thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống và nó cũng sẽ cung cấp lượng kẽm cho cơ thể.
Mỗi loại hạt có một hàm lượng kẽm khác nhau. 30 gram hạt gai dầu sẽ chứa khoảng 31% đến 43% lượng kẽm khuyến cáo hàng ngày cho cơ thể của người lớn. Các loại hạt không chỉ bổ sung chất xơ mà còn có các vitamin và chất khoáng giúp cơ thể giảm cholesterol và huyết áp ổn định hơn.
5. Kẽm có trong thực phẩm là sữa
Phô mai và sữa có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng lớn trong đó bao gồm cả kẽm. Kẽm chứa trong phô mai và sữa được cơ thể hấp thu tối đa. Chẳng hạn 100 gram phô mai sẽ chứa khoảng 28% lượng kẽm cơ thể cần trong 1 ngày .
Ngoài ra, những thực phẩm này cũng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng khác rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể như protein, canxi và vitamin D.
6. Kẽm có trong thực phẩm là trứng
Trứng không chứa một lượng kẽm lớn như các thực phẩm khác, một quả trứng chỉ chứa khoảng 5% lượng kẽm hàng ngày. Tuy nhiên nó còn đi kèm 77 calo, 6 gram protein, khoảng 5 gram chất béo lành mạnh cùng với các loại vitamin và khoáng chất khác.
7. Kẽm có trong thực phẩm là ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, gạo và yến mạch nguyên cám đều có chứa hàm lượng kẽm. Cũng giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa chất phytate, làm giảm khả năng hấp thu kẽm của cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn các phiên bản đã qua chế biến và có khả năng sẽ cung cấp ít hàm lượng kẽm hơn. Ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn cho sức khỏe và chúng cũng cung cấp nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan và selen.
8. Kẽm có trong thực phẩm là một số loại rau
Rau củ không chứa nhiều kẽm nhưng vẫn đủ đối với người ăn chay
Các loại trái cây và rau củ quả không phải là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Tuy nhiên, nó cũng cung cấp một lượng kẽm tối thiểu được cho cơ thể người lớn đặc biệt đối với người ăn chay. Trong 1 củ khoai tây sẽ chứa khoảng 1 mg chất kẽm, chiếm khoảng 9% so với hàm lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn thì sẽ chứa ít hơn, khoảng 3% nhu cầu mỗi ngày.
Mặc dù trong các thực phẩm này không chứa nhiều hàm lượng kẽm, nhưng một chế độ ăn nhiều rau quả sẽ giúp bạn giảm các bệnh mãn tính hoặc ung thư và tim.
9. Kẽm có trong thực phẩm là socola đen
Điều đáng ngạc nhiên là trong hàm lượng socola đen chứa một lượng kẽm hợp lý. Một thanh sôcôla đen 100gr chứa khoảng 3,3 mg kẽm, cung cấp được khoảng 30% lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày.
Trên đây là một số thực phẩm chứa hàm lượng kẽm từ cao đến thấp bạn nên biết để có thể bổ sung thêm vào thực đơn hàng ngày của gia đình. Kẽm có rất nhiều trong thực phẩm vì thế bạn hoàn toàn có thể bổ sung đầy đủ lượng kẽm qua việc ăn uống hàng ngày mà không cần đến việc bổ sung các thực phẩm chức năng.
