Dinh dưỡng từ Hạt – Ăn chay mà vẫn đủ chất

Thịt, cá, trứng, sữa….là nguồn thực phẩm quen thuộc và cũng là thức ăn chính trong mỗi bữa ăn, vì nó cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nhưng khi ăn quá nhiều thịt sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì, giảm sức đề kháng, dễ bị sỏi thận, tăng nguy cơ ung thư, hại gan….do đó, ngày nay mọi người dần đang tìm đến những thực phẩm ăn chay.
Cho dù:
– Bạn ăn chay theo tín ngưỡng tôn giáo?
– Bạn thích ăn chay để giảm cân, giữ gìn vóc dáng?
– Bạn thích ăn chay để bảo vệ sức khỏe?
– Bạn thích ăn chay vì nguồn dinh dưỡng đến từ thiên nhiên?
Thì theo nghiên cứu cho thấy, những người ăn chay thường ít mắc các bệnh như:
– Tim mạch, bệnh ung thư, tiểu đường, cao huyết áp, béo phì, hay bị sỏi mật, táo bón…
– Giúp mang lại một làn da khoẻ đẹp do ăn nhiều rau xanh, trái cây, các loại hạt – những thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất cho làn da.
– Giảm căng thẳng, suy nghĩ tích cực, vui vẻ hơn nhờ vào việc kết hợp lối sống lành mạnh cùng với thực phẩm “sạch”.

Lợi ích từ việc ăn chay thuần:

ăn chay thuần

Ăn chay thuần

Người ăn chay và người ăn chay thuần đều loại trừ thịt động vật ra khỏi chế độ ăn của mình, tuy nhiên người ăn chay thuần cũng loại trừ luôn sữa và trứng và chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: rau xanh, củ quả và các loại đậu hạt…

Chế độ ăn thuần chay sẽ tốt hơn trong việc kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh tật. Tuy nhiên, nếu không lên kế hoạch hoàn chỉnh, ăn chay thuần cũng sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng cần thiết.

Nếu như người ăn chay có thể xây dựng được một chế độ ăn hợp lý thì giá trị dinh dưỡng của người ăn chay sẽ luôn cân bằng vì luôn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin C, E, sắt, canxi….Ngoài ra, ăn chay còn hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ ung thư, ổn định lượng đường trong máu đối với bệnh nhân tiểu đường, tốt cho tim mạch…

5 chất dinh dưỡng thiết yếu khi ăn chay cần phải có từ các loại rau củ quả và hạt:

1. Protein:

Protein ăn chay

Protein

– Là dưỡng chất rất quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn nào. Nếu cơ thể chúng ta thiếu protein thì người sẽ trở nên gầy ốm, sụt cân, da mặt xanh xao, thiếu chất, thiếu năng lượng, khả năng miễn dịch yếu, tăng khả năng bị nhiễm trùng cao, thiếu ngủ hay cáu gắt….

– Dù bạn ăn chay hay ăn mặn đều cần phải đảm bảo lượng protein hấp thụ trung bình trong một ngày là 50 gram đối với nữ, còn nam là 60 gram.

– Protein có nhiều trong các món như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành lên men, các loại trứng, sữa nguyên chất, pho mát, sữa chua và các loại hạt…

Tuy nhiên, cần lưu ý tránh những món chay giả mặn làm từ đậu tương, hay đậu tương lên men, chúng được chế biến rất kỹ lưỡng với nhiều thành phần. Axit phytic có nhiều trong các sản phẩm như thế, loại axit này cản trở việc hấp thụ sắt và kẽm. Nghiên cứu trên động vật cho thấy khi ăn các loại đậu tương này sẽ làm cản trở việc tạo mô, đặc biệt là ở tuyến giáp, tuyến tụy, và tăng sự tích tụ axit béo trong gan.

2. Sắt và kẽm:

sắt và kẽm ăn chay

Sắt và kẽm trong chế độ ăn chay

– Mạch máu khỏe mạnh đòi hỏi một lượng sắt thích hợp, do đó bạn phải có chế độ ăn chay cung cấp đủ sắt. Thiếu sắt tức là thiếu máu, làm cho cơ thể luôn trong tình trạng căng thẳng, hay cáu gắt, tim đập nhanh, dễ bị rụng tóc, giảm trí nhớ, trẻ nhỏ kém thông minh, hệ miễn dịch giảm.

– Lượng sắt trung bình một ngày cần cho nữ từ 20 đến 50 tuổi là 19 miligam, nữ trên 50 tuổi là 9 miligam và nam trưởng thành là 7 miligam.

– Vì cơ thể không chứa kẽm, do đó cần hấp thụ nó từ thức ăn. Kẽm chịu trách nhiệm trong chức năng miễn dịch, sự trao đổi chất của tế bào, làm lành vết thương, phân chia tế bào, protein và tổng hợp ADN.

– Lượng kẽm tiêu thụ trung bình hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 7 miligam, nam giới là 10 miligam.

– Nguồn kẽm và sắt có nhiều trong các loại rau như bắp cải, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh; các loại hạt như điều, hạnh nhân…

– Các loại trái cây tươi và khô như mơ, nho khô, mật đường; ngũ cốc nguyên hạt và bột ngũ cốc nguyên hạt.

3. Canxi:

canxi ăn chay

Canxi

– Canxi giúp răng, xương chắc khỏe và hệ thần kinh hoạt động tốt, không bị nhức lưng.

– Dù ăn chay thì cũng cần lượng canxi tiêu thụ trung bình trong một ngày cho người lớn là từ 1.001 đến 1.199 miligam.

– Canxi này được tìm thấy trong nhiều loại thức ăn rau xanh như cải thảo, bông cải xanh và cải xoăn; các loại rau biển như rong biển, tảo và các chế phẩm từ sữa.

4. Vitamin B12:

vitamin B trong ăn chay

Vitamin B12 thuộc nhóm vitamin B

– là 1 vitamin thuộc nhóm Vitamin B, đóng vai trò quan trọng như: tổng hợp ADN, sản sinh và nhân đôi các tế bào, có tham gia vào việc tạo hồng cầu, giúp đảm bảo hệ thần kinh hoạt động bình thường.

– Mức tiêu thụ vitamin B12 trung bình trong ngày là 1,6 microgam đối với người lớn. Có nhiều trong nấm shitake, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển có chứa thành phần tương tự với B12.

5. Axit béo thiết yếu:

Chất béo từ hạt trong ăn chay

Chất béo từ các loại hạt

– Chất béo giúp hấp thụ vitamin, chẳng hạn: chất béo hòa tan như A, D, E và K để cung cấp năng lượng, điều chỉnh cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác.

– Các chất béo bão hòa từ nguồn động vật luôn được khuyến cáo nên hạn chế trong chế độ ăn uống.

– Những chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm nướng và khoai tây chiên cũng nên tránh vì có hại cho sức khỏe.

– Các chuyên gia khuyến cáo liều lượng tiêu thụ axit béo omega nên giới hạn từ một đến hai muỗng canh mỗi ngày.

– > Người ăn chay nên tìm đến các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo thiết yếu như dầu ôliu, dầu mè, bơ, dầu dừa.

– Các loại dầu thực vật bão hòa đã được chứng minh là có lợi cho cơ thể.

Bên cạnh đó nên bổ sung omega-3 có trong các loại hạt óc chó, hạt lanh, macca và cây gai dầu.

Một số thực phẩm chay bổ sung những dưỡng chất có thể thay thế món ăn từ động vật như:
Sắt: hạt điều, cà chua, cam, đậu hũ, đậu Hà Lan, đậu xanh…
Canxi: các thực phẩm chế biến từ sữa, sữa đậu nành, nước cam, đậu hũ, bông cải xanh.
Vitamin D: sữa tươi, sữa đậu nành, bột ngũ cốc.
Vitamin B12: trứng, các thực phẩm là từ sữa bò, đậu tương, ngũ cốc.
Kẽm: gạo nguyên cám, lúa mì, lúa mạch, trứng, các thực phẩm chế biến từ sữa, đậu hũ, các loại rau có lá xanh, các loại rau củ.
Protein: đậu Hà Lan, thực phẩm chế biến từ đậu tương, các loại hạt như: hạnh nhân, đậu phộng, đậu đỏ, yến mạch đậu đen, đậu nành…..
protein trong ăn chay
Thực phẩm cung cấp protein thay thế cho thực phẩm từ động vật
Tuy nhiên, không phải ăn chay là cơ thể cũng đầy đủ chất dinh dưỡng, do cơ thể vẫn cần nguồn dinh dưỡng từ động vật. Nếu bạn không xây dựng được chế độ ăn chay hợp lý thì rất dễ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng kể trên, từ đó cơ thể sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, và mắc các bệnh về tuyến giáp.
Do đó, cần phải biết cách kết hợp những loại thực phẩm chay trong bữa ăn hàng ngày sao cho ăn chay nhưng vẫn có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, nhất là năng lượng và đạm để việc ăn chay mang lại hiệu quả tốt cho sức khoẻ nhất. Ví dụ như nếu muốn cung cấp đủ chất đạm: thì ăn các loại đậu như đậu hà lan, đậu đũa, tàu hủ, tương hột. Bổ sung canxi: thì ăn các loại rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh, rong biển. Cung cấp thêm sắt và kẽm thì có trong: cải bó xôi, súp lơ xanh, các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt…

Comments 0

Trả lời

Your email address will not be published. Required fields are marked *